Entrenamientos

ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES PARA MANTENERNOS EN LOS RATOS LIBRES NIVEL ALTO 

Primero

BARBARA

20 PU

30 FLEX

40 ABD

50 SQUAT

(x5 repeticiones)

3 mints DESCANSO ENTRE REPETICIONES

(TOMAR TIEMPOS DE CADA REPETICIÓN sin incluir descansos).

Segundo

4 TABATAS (16 mints)

A             SQUAT (CONTAR)

                SALTO AMORTIGUADO

                PATA COJA PIERNA ATRÁS (saltando)       

                SPRIN (en sitio)

B              CODOS SUELO CORRER

                ABD PESO ARRIBA (CONTAR)

                CODO RODILLA

                V

C             FLEX (CONTAR)

                SUPERMAN FLEX  (ADAPTàPALMADA)

                ELEVACIÓN LATERAL CADERA (I/D) (BRAZO ESTIRADO)

                LUMBAR

D             HINDU FLEX      

                OHPU (I/D)

                BURPEE (CONTAR)

                PUNCH

Tercero

EMOM

A             5 BURPEE           

                8 ABD

B             3 OHPU (I/D)

                2 FLEX CARPA

(CONTAR REPETICIONES hasta no poder hacer más)

Cuarto

AMRAP               EJERCICIO: 1’30”         DESCANSO: 20”

A             FLEX

B             V

C             PUÑO-RODILLA ARRIBA

D             BURPEE              

E             SQUAT

(CONTAR REPETICIONES hasta no poder hacer más)

Quinto

50mts sprin + 10 flex + 1 min andando (x10 repeticiones)

(TOMAR TIEMPO TOTAL)

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¿Qué significan las abreviaciones?:

HSPU ........... Flex haciendo el pino en la pared.
OHPU ........... Flex suelo con una mano.
BURPEE ...... Flex + salto
PU ................ Dominadas
SQUAT ......... Sentadillas
ABD ............. Abdominales


Tipo de circuito:

EMOM .......... Se marca el ejercicio que hacer dentro un minuto, y cada vez que pase el minuto se repite la secuencia hasta que el deportista no puede meter el ejercicio estipulado dentro de ese minuto.

AMRAP ........ Se realiza el circuito tantas veces como se pueda en el tiempo marcado.

TABATA ....... Consta de diversos ejercicios que han de realizarse a máxima intensidad durante 20", seguidos de 10" de descanso; 8 repeticiones seguidas.

WOD ........... Trabajo del día.

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OTROS ENTRENAMIENTOS:
WORKOUT

Circuit 1
1) Tumbado boca arriba, marcuenras llevarlas a la altura del  hombro contrario.
2) Igual elevar las lumbares y mancuernas hacia a rriba a la vez y alternar. 1 pierna a rriba.
3)De pie con los brazos arriba y mancuernas, ponerse de rodillas. 1 y otra.
4)De rodillas hacer biceps con mancuernas. Luego biceps y hombro.
5)Hacer un fondo, luego elevar la amno al hombro con mancuernas.
6)Mancuerna en una mano y brazo extendido arriba, tumbarse boca arriba. 1 pierna y otra.
7)Con mancuenras brazos estirados, saltar y flesión de piernas.
8)Sleeping
9)Flexiones.

1) Lie on your back, marcuenras carry up to the opposite shoulder.
2) Same lumbar and raise dumbbells up at once and switch. Up one leg.3) Stand with your arms up and dumbbells, knees. One another.
4) On your knees do biceps with dumbbells. Then biceps and shoulder.5) Making a bottom, then raise the dumbbell shoulder amno.
6) dumbbell in one hand and an outstretched arm up, to lie face up. One leg to another.7) mancuenras arms outstretched, legs jump and flesión.8) Sleeping
9) Push-ups

Circuit 2
1)Con una pesa en las manos desplazarse a un lado en posición MABU.
2)Igual pero flexiones de piernas.
3)Salto en banco y flex de piernas.
4)Con pesas en las manos flexiones piernas y al sub ir estirar los brazos con giro de contura.
5)Flexiones en banco.

1) With a weight in the hands move aside MABU position.2) Same but squats.3) Jump bank and leg flex.4) With weights in hands and legs bending stretch your arms up swivel waist.5) Push-ups at the bank.

Circuit 3
1)Fondos, mancuernas en manos, luego pesa a la axila.
2)De pie mancuernas a las axilas.
3)Abdominales con mancuernas y al subir boxing
4)Flex una pierna y luego la otra.
5)Fondos con manucernas y luego llevarlas a las axilas.
6)Saltos tocando manos el suelo.

1) funds, dumbbells in hands, then weigh the armpit.2) Standing dumbbell to the armpits.3) Sit-ups with dumbbells and boxing up4) Flex one leg and then the other.5) Funds manucernas and then go to the armpits.6) Jumping hands touching the ground.

Method of execution of exercises

Each exercise should last 30 seconds. The circuit will last approximately six minutes

 be repeated if necessary to complete Cicuit exercises  

RUTINA 01 EJERCICIOS PARA  1 A 2 SESIONES A LA SEMANA

Calentamiento: 15 minutos de ELÍPTICA o CINTA, Abdominales 4 series de 50. (crunch)Ejercicio 1: PECTORAL: Aperturas con mancuernas en banco plano. 4X15
Ejercicio 2: DORSAL: Polea tras nuca. 4X15
Ejercicio 3: HOMBRO: Multi-power. Press militar. 4X15
Ejercicio 4: BICEPS: Crull con mancuernas alternativas. 4X15 
Ejercicio 5: TRICEPS: Polea. 4X15 

Ejercicio 6: PIERNAS:  Prensa 3X15

 EJERCICIOS CON CARGAS PARA DOS SESIONES A LA SEMANA (rutina 02)

PECTORAL. 1) PRESS DE BANCO (bench press) 3X15
                        2) PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO. 3X15

DORSAL. 1) POLEA TRASNUCA 3x15
                   2) REMO (jalones) EN POLEA BAJA, agarre estrecho, manos paralelas 3x15

BÍCEPS. 1) CURL con mancuernas. Alternos o a la vez en supinación. (supinación). Subiendo codos. 3X15
                 2) CURL con barra. 3X15

TRÍCEPS. 1) EXTENSIONES EN POLEA ALTA. 3x15
                   2) DIPPINGS entre 2 bancos. 3X25

HOMBRO. 1) PRESS sentado con mancuernas. 3X15
                   2) ELEVACIONES laterales de los brazos con mancuernas. 3X15

RUTINA 03 se realizarán 4 series 2 veces en semana.
1).- DOMINADAS: en barra 10

2).- F0NDOS: flexiones de pectorales en suelo 20

3).- TRICEPS: en banco con piernas elevadas 30

4).- BICEPS: con mancuernas 30

5).- HOMBRO: elevaciones con mancuernas 30

Calentamiento, 15 minutos de elíptica. Abdominales 4x25. Cintura, pierna, oblicuos y lumbar, estos 4 ejercicios se realizan con carga. Contracciones de hombros con carga. Todo puede ser modificado dependiendo del tiempo de que dispongas. Si quieres cambiar algo, antes consulta para verificar cual es el mejor cambio que se adapte a ti.


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LA DIETA:

Generalidades.
Para conseguir un óptimo beneficio del entrenamiento, y en general en nuestra vida, no hay que olvidar que la dieta es fundamental.
Aquí tenéis unos consejos básicos. Si quieres una dieta personalizada, habla con el Maestro.

Tenéis que comer por lo menos entre 2 y 3 piezas de frutas, preferible de temporada, cada día.

Realizar 5 comidas al día. Y acostumbrar al cuerpo a comer siempre a las mismas horas:

1ª) Desayuno: Agua de limón casera (agua+zumo de limón+bicarbonato), te con tostadas integrales con miel y aceite de oliva, yogur natural sin azúcar. Cereales sin azucar.
2ª) Fruta y frutos secos (nueces, almendras tienen que ser crudas).
3ª) Comida: legumbres, pescado y carne (1 ó 2 veces a la semana), arroz, verduras cocinadas como base de nuestra alimentación, ensalada sólo en verano. Pan integral.
4ª) Merienda: Te, fruta y frutos secos. Ensalada de aguacate, cebolla y limón (Ej.).
5ª) Cena: pasta, patatas que no sean fritas, verduras cocinadas (no ensaladas) Pan integral. Tortilla de espinacas cocidas y ajo (Ej.). La cantidad de las cenas debe ser comedida.

Beber al menos 2-3 litros de agua al día (también agua de limón).

Intenta disminuir o prescindir de los siguientes alimentos:
Productos industriales; azucar (aún menos azúcar blanco); Lácteos; farináceos no integrales, tomate.
Si comes chocolate que contenga más del 70% de cacao.

Alimentos que hay que consumir con frecuencia:
Alcachofas, ajo, cebolla, limón, jengibre, verduras variadas...

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** Si hay alguna duda, no dudéis en comentar!!